Juoksijalle monenlaiset rasituskivut ja -vaivat ovat tuttuja. Kun treenimäärä on suuri ja kehonhuolto jää liian vähälle, lonkankoukistajat ovat tyypillinen oireilija. Vikaa on hankala paikantaa itse, sillä kireä lonkankoukistaja oireilee usein muualla: esimerkiksi selkäkipuna, polven seudun kipuina tai niskan jomotuksena. Kireys voi tuntua myös alavatsakipuina juostessa.
Niin kutsuttu lonkankoukistaja koostuu useasta lihaksesta, jotka osallistuvat muun muassa lonkan alueen koukistukseen, asennon ylläpitämiseen sekä vartalon eteentaivutukseen.
Lonkankoukistajan kireys on tavallista juoksijoilla ja salitreenaajilla, mutta myös esimerkiksi hiihdon harrastajilla ja istumatyötä tekevillä. Kireys on usein peräisin kehonhuollon laiminlyömisestä, liiallisesta rasituksesta sekä väärästä tekniikasta treenatessa ja huonoista liikeradoista salilla. Esimerkiksi vatsalihasliikkeet voivat alkaa rasittaa lonkankoukistajaa – erityisesti jos tekniikka on pielessä.
Selkäkipu syntyy, kun lonkankoukistajat kiristyvät ja joutuvat niin pahasti jumiin, että lantiokori alkaa kääntyä väärään asentoon. Silloin alaselän notko syvenee ja alavatsa työntyy eteenpäin. Väärä asento rasittaa juoksijaa ja edesauttaa vääränlaisen askelluksen kehittymistä. Tällöin myös polven seutu voi rasittua. Lonkankoukistajien huoltamisen lisäksi on tärkeää harjoittaa vatsa- ja pakaralihaksia vahvemmiksi, jotta lantion seudun asento saadaan korjattua ja tuettua oikein.
Ajan kanssa lonkankoukistajan kireys voi vaikuttaa myös ryhtiin ja sitä kautta oireilla esimerkiksi niskakipuna.
Lonkankoukistajia on hyvä huoltaa päivittäin, koska pelkkä istumatyökin voi kuormittaa niitä. Venyttele ne kuitenkin vähintään treenipäivinä. Näin huollat lonkankoukistajia:
Venytykset
Lonkankoukistajaa voi venytellä monin tavoin. Perinteinen ja yksinkertainen venytys on asettaa etummaisen jalan jalkapohja maahan ja viedä toinen jalka taakse niin, että polvi ja sääri ovat lattiaa vasten. Vie jalka riittävän taakse, jotta venytys tuntuu. Aloita siitä ylävartalolla rauhallinen eteenpäin kallistuminen, jolloin saat lonkankoukistajan venymään.
Erilaiset liikkuvuusharjoitukset
Lonkankoukistajaa huoltavat tehokkaasti erilaiset liikkuvuustreenit ja dynaamiset venytykset. Venyttävässä askelkyykyssä toinen jalka asetetaan suorana taaksepäin ja kyykätään alas niin, että etummaisen jalan polvikulma on 90 astetta. Katso, ettei etummaisen jalan polvi ylitä kyykätessä saman jalan varpaiden linjaa. Laskeudu hitaasti alas ja nosta kämmenet vastakkain kädet kohti kattoa. Tee pitkiä, rauhallisia toistoja jalkoja vaihdellen.
Jooga
Jooga on erittäin hyvä liikkuvuus- ja kehonhuoltoharjoitus juoksijalle. Joogan asanoissa myös lonkankoukistajat saavat hyvää, avaavaa harjoitusta.
Putkirulla ja lacrossepallo
Kun lonkankoukistajat ovat todella jumissa, foam roller ja lacrossepallo toimivat loistavina apuvälineinä. Rullaus ja pyörittely ovat myös hyvä tapa ”pehmittää” lonkankoukistajia ennen venyttelyä.
Nouse töissä seisomaan
Jos sinulla on mahdollisuus säädettävään sähköpöytään, käytä sellaista ja opettele seisomaan osa työpäivästä. Jos seisomatyö ei ole mahdollista, nouse välillä tuolilta tauolle, sillä pitkäkestoinen jatkuva istuminen rasittaa lonkankoukistajia.
Tykkää Juoksublogista Facebookissa, niin saat kaikki päivitykset suoraan feediisi. Voit seurata meitä myös Instagramissa.
Kirjoita kommentti