Mäkiharjoitukset ovat kovia treenejä, jotka monipuolistavat harjoittelua ja kehittävät muun muassa juoksuvoimaa, hapenottokykyä sekä lihaksia ja hermotusta. Mäki aktivoi lihaksia eri tavalla kuin tasaisella juokseminen ja kehittää siksi tehokkaasti jalkojen lihaksia, reisiä ja pakaroita sekä myös keskivartaloa ja juoksuasennon hallintaa.
Erilaisia mäkitreenejä kannattaa sisällyttää omaan harjoitusohjelmaan kerran viikossa tai kahdessa.
Mäessä on juostava päkiät tehokkaasti käytössä, minkä vuoksi treeni opettaa hyvin eroon kanta-askelluksesta, jos se on itsellä tapana. Jyrkemmällä alustalla askel myös lyhenee hieman, mistä on apua juoksutekniikan ja taloudellisen juoksemisen opettelussa niille, joilla on pitkä ja harppova askel.
Moni välttelee lenkkireittejä, joilla on mäkiä, mutta usko pois: mäet alkavat tuntua mukavilta, kun totut niihin. Jos olet osallistumassa mihin tahansa kisaan, voit olla melko varma, että reitin varrella tulee vastaan myös haastavampi mäkiosuus. Kun olet tottunut nousuihin, et kisassa menetä puhtia juoksusta niin paljon.
Mäkitreenissä on hyvä muistaa kunnon verryttely: kevyt lämmittelyjuoksu alle ja aktivoivat lyhyet venytykset ennen ensimmäistä vetoa. Tärkeää on myös palautella riittävästi mäkivetojen välissä, jotta treeni pysyy tehokkaana eikä juoksuasento romahda väsymyksestä.
Älä lähde liian kovaa liikkeelle, vaan keskity mieluummin siihen, että jokainen mäkiveto on edellistä kovempitahtinen.
Pidä juoksuasento mahdollisimman suorana. Kun lyhennät askeleitasi, vartalosi ei kallistu liikaa eteenpäin tai alamäissä taaksepäin. Mitä jyrkempi mäki, sen lyhyempi askel. Mäkijuoksutreeneihin kannattaa etsiä pääasiassa pitkiä, loivia mäkiä. Näin pystyt juoksemaan monipuolisia, sekä pitkiä että lyhyitä vetoja, ja tekniikka pysyy paremmin hallussa kuin jyrkissä mäissä. Mäkitreenit voi halutessaan tehdä myös juoksumatolla.
Yksinkertaisin mäkiharjoitus on valita lenkkireitti niin, että sen varrella on mäkiä. Juokse lenkki normaalisti, mutta kovenna vauhtia aina mäissä. Keskity siihen, että askel lyhenee ja juoksuasento pysyy suorana etkä kallistu eteenpäin. Tasaa syke mäkien jälkeen rauhallisesti juosten.
Kolme esimerkkiä erilaisista treeneistä:
Loivat, pidemmät nousut
Tee 1,5–2 minuutin mittaisia mäkinousuja loivassa pitkässä mäessä kevyen alkuverryttelylenkin jälkeen. Voit tehdä kunnostasi riippuen esimerkiksi 5–10 vetoa, joiden välissä hölkkäät kevyesti.
Voit juosta vetoja eri vauhtivariaatioilla: tasaisesti koko mäen, tahtia koventaen aina puolen minuutin välein tai niin, että juokset selvästi kovempaa mäen loppuosuuden.
Lyhyet spurtit
Harjoitukseen käy lyhyempi, jyrkkä mäki. Verryttele hyvin ja venyttele lyhyesti ennen vetojen aloittamista. Juokse 10–15 sekunnin kovia vetoja ylämäkeen kunnostasi riippuen esimerkiksi 10–15 toiston verran. Kävele vetojen jälkeen mäki rauhallisesti alas palautuaksesi. Voit jakaa treenin 3–5 toiston sarjoiksi, joiden välissä pidät 2–3 minuutin palautuksen. Selkeä palautus on tarpeen, jotta pystyt tekemään spurtit mahdollisimman tehokkaasti.
Voit tehdä ensimmäiset vedot rauhallisemmin ja kiristää tahtia sarjan edetessä. Vedä kuitenkin selkeästi suurin osa spurteista niin kovaa kuin pystyt.
Muista juosta myös alamäkiä
Tee harjoitus noin 400–600 metriä pitkässä, loivahkossa mäessä. Juokse mäki rivakasti ylös, pidä 10–15 sekunnin palauttelu mäen päällä rennosti hypellen.
Juokse sen jälkeen mäki alas. Alamäessä on tärkeää, että pidät juoksuasennon ryhdikkäänä sekä lantion paikallaan ja että askel on rullaava ja jalat osuvat vartalon alle. Älä jarruttele tai varo turhaan alamäessä, vaan pyri rentoon, rullaavaan askellukseen.
Palauttele mäen alla minuutti ja lähde taas ylämäkeen.
Tykkää Juoksublogista Facebookissa, niin saat kaikki päivitykset suoraan feediisi. Voit seurata meitä myös Instagramissa.
Kirjoita kommentti