Miten kasvikset edistävät terveyttä?
Väestötason tutkimukset osoittavat, että sydän- ja verisuonitautiriski sekä tyypin 2 diabetesriski ovat pienempiä niillä, jotka käyttävät enemmän kasviksia. Kasvisten sisältämät ravintoaineet ja luonnolliset yhdisteet, kuten flavonoidit, suojaavat elimistöä myös luuston ja hermoston sairauksilta.
Tämän ne tekevät muun muassa alentamalla verenpainetta, kiihdyttämällä vierasaineenvaihduntaa ja estämällä verisolujen takertumisen. Lisäksi tutkimukset osoittavat, että lisäämällä päivittäistä kasvisten määrää voidaan nostaa elimistön antioksidanttipitoisuutta ja näin lisätä elimistön puolustuskykyä.
Syöpien kohdalla kasvisten vaikutus on epäselvä ja tulokset ovat hieman ristiriidassa keskenään. Joidenkin tutkimuksien mukaan kasvisten käyttö kuitenkin vähentää paksusuolen ja eturauhassyövän riskiä.
Mitkä kasvikset ovat terveellisimpiä?
Vierasaineenvaihduntaa, eli kehosta haitallisia yhdisteitä poistavaa järjestelmää, kiihdyttäviä vihanneksia ovat muun muassa valkosipuli, tomaatti, pinaatti, ruusu- ja parsakaali, vesikrassi, omena, sipulit, marjat, soija, sitrushedelmät ja humala.
Myös pähkinöiden syönnin on todettu edistävän terveyttä monella tapaa. Kaikki pähkinät ovat terveellisiä, joskin erityisesti saksanpähkinä mainitaan hyvänä välttämättömien omega-3-rasvahappojen lähteenä. Kourallinen päivässä riittää tehon aikaansaamiseksi.
Kasvisten monipuolinen käyttö takaa monipuolisen ravintoaineiden ja kasvien luonnollisten yhdisteiden saannin. Ruokavalioon on hyvä sisällyttää kaalikasveja, marjoja, porkkanaa, tomaattia, erilaisia pähkinöitä ja lehtivihanneksia.
Millä tavalla kasvikset kannattaa valmistaa, jotta niiden hyödyt saa parhaiten irti?
Hyvä sääntö on muistaa syödä mahdollisimman paljon tuoreita kasviksia, hedelmiä ja marjoja. Osa kasvisruokailijoista suosii niin sanottuja pehmeitä ruuanvalmistusmenetelmiä: liottamista, idättämistä, haudutusta ja hapattamista. Näillä kaikilla on myönteisiä vaikutuksia, koska ne edesauttavat tuotteen sisältämän ravintoaineen hyväksikäytettävyyttä elimistössä ja ruokkivat suoliston maitohappobakteerikasvustoa.
Kuivat pavut täytyy liottaa, koska niissä olevat elimistölle haitalliset yhdisteet liukenevat veteen. Pehmeissä ruuanvalmistusmenetelmissä viljat täytyy liottaa, jotta fytiinihapon määrä pienenee ja viljan sisältämät ravintoaineet ovat paremmin elimistön käytettävissä.
Myös vihreää sisältävät smoothiet kannattaa nauttia mahdollisimman tuoreena, sillä foolihappo hajoaa nopeasti. Foolihappo auttaa solujen uusiutumisessa, ja sitä suositellaan erityisesti raskautta suunnitteleville.
Marjat ovat parhaimmillaan tuoreena, mutta ne säilyttävät erinomaiset ominaisuutensa kun tehdään vaikkapa tuorekiisseliä, jossa marjat lisätään lopuksi eikä niitä keitetä.
Keittäminen on kuitenkin aikoinaan keksitty, koska siitä on hyötyä ihmiselle. Myös kasvisten osalta keittäminen voi saada aikaan myönteisiä vaikutuksia sekä sulavuuden että ravintoaineiden hyväksikäytettävyyden näkökulmasta. Erityisesti runsaasti kuitua sisältävät juurekset, kuten porkkana ja lanttu, on hyvä höyryttää tai keittää vähässä vedessä.
Pitäisikö hedelmäsokerista olla huolissaan jos tekee paljon smoothieita?
Ei oikeastaan. Hedelmäsokerin lisäksi marjoissa ja hedelmissä on myös geeliytyvää kuitua, joka hidastaa sokerin imeytymistä. Tavallista sokeria smoothieen ei kannata lisätä.
Voiko kasviksilla korvata maitotuotteista saatavan kalsiumin?
Ei täysin. Monipuolisen kasvisruokavalion lisäksi suositellaan vielä juomia, joihin on lisätty kalsiumia.
Voiko kasviksia syödä liikaa niiden sisältämien torjunta-aineiden vuoksi?
Ei missään tapauksessa. Suomessa kasvisten kulutus on yksi EU-maiden alhaisimmista. Vuonna 2010 Evira julkaisi kumulatiivisen riskinarvioinnin, jossa käytiin läpi kaikki kasvinsuojeluaineiden jäämät vuosina 2002–2008. Yli puolesta EU-alueella myydyistä elintarvikkeista kasvinsuojeluaineita ei löydy lainkaan, ja siltä osin ne vastaavat luomutuotteita. Kasvisten hyödyt ylittävät moninkertaisesti kasvinsuojeluaineiden mahdolliset haitat.
Mitkä kasvikset sisältävät eniten torjunta-aineita?
Eniten kasvinsuojeluaineiden jäämiä löytyy EU:n ulkopuolelta tulevista kasviksista. Vuonna 2013 EU:n asettama enimmäismäärä ylittyi noin kolmessa prosentissa tutkituista näytteistä. Noin puolet näistä enimmäismäärän ylityksistä löytyi EU:n ulkopuolella tuotetuista trooppisista hedelmistä, juureksista ja kasviksista, okrasta, teestä, mausteista ja riisistä. Osassa syynä oli tehoaine, jota ei ole hyväksytty käytettäväksi EU-alueella.
Kannattaako luomukasvisten ja lähiruuan ostaminen?
Tietenkin on ekologisesti fiksumpaa ostaa lähituotteita, koska niihin ei ole tarvinnut käyttää säilyvyyttä parantavia aineita. Terveyden kannalta sillä ei juuri ole merkitystä, koska kaikkia tuotteita valvotaan.
Pitääkö hedelmät kuoria?
Kuoressa oleva kasvinsuojeluaineiden määrä vaihtelee eri tuotteissa. Kuorimalla voi halutessaan vähentää kasvinsuojeluaineiden saantia, mutta riskien kannalta sillä ei ole merkitystä. Kyse on lähinnä totutuista tavoista.
Myös ulkomaiset ja ei-luomuna tuotetut omenat voi syödä kuorineen, aivan yhtä hyvin kuin tomaatit ja kurkut. Kuorien mukana menettää samalla hyviä ravintoaineita ja makua.
Juttua varten on haastateltu Itä-Suomen yliopistossa työskentelevää kotitaloustieteen professoria ja ravitsemustieteen dosenttia Anna-Liisa Elorinnettä. Torjunta-aineita ja luomuruokaa käsitteleviin kysymyksiin vastasi Turvallisuus- ja kemikaaliviraston erikoistutkija Juha Laakso.
Kirjoita kommentti