Hae Terveyskirjastosta

Voit laajentaa hakua katkaisemalla sanan *-merkillä (esim. uni*).
Lue lisää »

Terveyskirjasto - Luotettavaa tietoa terveydestä

Terveyskirjasto tuo luotettavan, riippumattoman ja ajantasaisen tiedon terveydestä ja sairauksista jokaisen suomalaisen ulottuville. Terveyskirjastossa on yli 10 000 asiantuntijoiden laatimaa artikkelia.
Lue lisää »

Lääkärikirja Duodecim

Käypä hoito -suositukset

Terveystieto

Terveyden edistäminen

Aikaerorasitus

Matkailijan terveysopas

17.5.2013

Timo Partonen

Aikaerorasituksen oireet ja syyt
Aikaerorasituksen kesto
Aikaerorasituksen ehkäisy ja hoito

Maapallo on jaettu 24 aikavyöhykkeeseen, joista jokainen vastaa auringonvalon maapallolla tunnissa kulkemaa matkaa eli noin 15 meridiaanin leveyttä maan pinnalla (ks. kuva «Aikaerovyöhykkeet maailmankartalla»1). Aikavyöhykkeiden avulla paikallinen aika on tahdistettu auringon valorytmiin siten, että joka puolella maapalloa aurinko nousee aamulla ja laskee illalla. Nopeasta matkustamisesta maapallon aikavyöhykkeiden yli aiheutuu aikaerorasitus eli jet lag (ks. kuva «Aikaerojen vaikutus aikaerorasitusoireiden kestoon»2).

Ihmisen vuorokausirytmejä tahdistavat mm. valoisuuden ja pimeän vaihtelut, uni, fyysinen aktiivisuus ja ruokailu.

Aikaerorasituksen oireet ja syyt

Aikaerorasitukseksi kutsutaan kaikkia niitä oireita, jotka seuraavat heti aikaerolennon jälkeen. Tyypillisiä oireita ovat väsymys ja unettomuus, vatsakivut, muistihäiriöt, päänsärky, ärtyisyys ja fyysisen sekä psyykkisen suorituskyvyn heikkeneminen. Oireet johtuvat pääosin siitä, että elimistön biologinen kello ei ole tahdistunut paikalliseen aikaan. Toisaalta oireet voivat johtua myös valvomisesta (esimerkiksi yölennot), joka lisää väsymystä ja siihen liittyviä muita oireita.

Länteen suuntautuneet lennot, mm. Amerikan mantereelle, aikaistavat univaihetta ja itäsuuntaiset, mm. Japaniin, viivästävät sitä suhteessa paikalliseen aikaan. Matkustaja on länteen päin lennettyään normaalia uneliaampi alkuillasta ja seuraavana päivänä. Uni on pinnallista, ja hän kärsii unettomuudesta, koska heräilee usein erityisesti aamuyöllä elintoimintojen vilkastuessa "liian aikaisin". Itään päin suuntautuneen aikaerolennon jälkeen matkustaja on illalla normaalia virkeämpi ja kärsii unettomuudesta, koska sisäinen kello illalla nukkumaan mennessä onkin vasta esimerkiksi kello yksi päivällä. Itään päin suuntautuneiden lentojen jälkeen esiintyy usein aamuväsymystä ja unen laatu on huonompi kuin länteen suuntautuneiden lentojen jälkeen.

Aikaerorasituksen kesto

Aikaerolento muuttaa ihmisen vuorokausivaihtelun ajastusta kyseisen aikaeron verran. Lennon jälkeen elimistö pyrkii sopeutumaan tapahtuneisiin ajastusmuutoksiin. Sopeutumisaika riippuu pääosin ylitettyjen aikavyöhykkeiden määrästä ja lennon suunnasta (ks. kuva «Aikaerojen vaikutus aikaerorasitusoireiden kestoon»2).

Nyrkkisääntönä voidaan pitää, että aikaerorasitus kestää (vuorokausina)

ylitettyjen aikavyöhykkeiden määrä jaettuna 2,5:llä länteen päin lennettäessä
ylitettyjen aikavyöhykkeiden määrä jaettuna 2:lla itään päin lennettäessä.

Esimerkiksi länteen päin suuntautuneen 10 aikavyöhykettä ylittävän lennon (Helsinki → Los Angeles) jälkeen aikaerorasituksen oireet kestävät noin 10/2,5 = 4 vrk ja itään päin suuntautuneen 10 aikavyöhykettä ylittävän lennon (Los Angeles → Helsinki) jälkeen noin 10/2 = 5 vrk.

Aikaerorasituksen ehkäisy ja hoito

Lyhytkestoiset matkat

Lyhytkestoisten matkojen (1–2 vrk) aikana elimistö ei pysty sopeutumaan paikalliseen aikaan. Järkevintä on yrittää pysytellä mahdollisimman paljon lähtöpaikkakunnan ajassa.

Pitkäkestoiset matkat

Pitkäkestoisten matkojen aikana tulee mahdollisimman nopeasti pyrkiä sopeutumaan uuteen, paikalliseen aikaan. Nukkumaanmeno- ja heräämisaikojen siirtämisestä jo ennen lentoa voi olla hyötyä. Mikäli mahdollista, siirretään ennen länteen lentämistä nukkumaanmeno- ja heräämisaikoja 1–2 tuntia myöhemmiksi jo paria päivää ennen lentoa ja itään mentäessä päinvastoin. Univelkaa ennen lentoa tulisi kuitenkin välttää.

Lentokoneessa siirretään oma kello heti tulevaan aikaan, ja ruokailu ja muut elintavat pyritään muutenkin muuttamaan koneessa ja viimeistään perillä mahdollisimman nopeasti uutta aikaa vastaaviksi. Yöllä tulee siten pyrkiä nukkumaan ja päivällä pysymään valveilla.

Vuorokausirytmin tahdistus

Paras ja edullisin keino vähentää aikaerorasitusta on ajastaa omaa biologista kelloa auringonvalon avulla (ks. taulukko «Biologisen kellon tahdistaminen paikalliseen aikaan auringonvalon avulla tai kirkasvalohoidolla tulopäivänä ja sen jälkeen.»1). Sopeutuminen on tällöin noin kaksi kertaa nopeampaa kuin jos valolle ei altistuta ollenkaan. Tarvittaessa valolta voi suojautua pysyttelemällä sisällä tai käyttämällä tehokkaita aurinkolaseja. Tehokkainta valotahdistus on aina ensimmäisen perilletulopäivän aikana. Ohjeita aikaero-ongelmien vähentämiseksi on syytä noudattaa myös ulkomailla paria päivää ennen paluumatkan alkua sekä välittömästi kotimaahan paluun jälkeen.

Taulukko 1. Biologisen kellon tahdistaminen paikalliseen aikaan auringonvalon avulla tai kirkasvalohoidolla tulopäivänä ja sen jälkeen.
Aikaero Suomesta suluissa olevaan kaupunkiin tunteina	Tulopäivänä
Luvut kertovat, mihin kellonaikaan paikallista aikaa tulee oleskella valossa, milloin taas välttää valoisuutta.
	Valoa	Ei valoa
LÄNTEEN
– 3	19–1	3–9
– 4	18–24	2–8
– 5	17–23	1–7
– 6	16–22	24–6
– 7 (New York)	15–21	23–5
– 8 (Chicago)	14–20	22–4
– 9	13–19	21–3
– 10 (Los Angeles)	12–18	20–2
– 11	11–17	19–1
– 12	10–16	18–24
– 13	9–15	17–23
– 14	8–14	16–22
ITÄÄN
+ 1	6–12	22–4
+ 2	7–13	23–5
+ 3	8–14	24–6
+ 4	9–15	1–7
+ 5 (Bangkok)	10–16	2–8
+ 6 (Peking)	11–17	3–9
+ 7 (Tokio)	12–18	4–10
+ 8 (Sydney)	13–19	5–11
+ 9	14–20	6–12
+ 10	8–14	16–22
+ 11	9–15	17–23
+ 12	10–16	18–24

Melatoniini

Aikaerorasitusta voidaan vähentää myös suun kautta nautittavan yöhormonin (melatoniini) avulla. Melatoniinin käytöstä on ristiriitaisia tutkimustuloksia. Sen on osoitettu tahdistavan vuorokausirytmiä jo 0,5 mg:n annoksena, mutta paras teho saadaan 5 mg:n annoksella. Tällöin melatoniinilla on kuitenkin aina väsyttävä vaikutus, mikä ennen nukkumaanmenoa on myös toivottu vaikutus.

Melatoniini on varsin vaaraton aine, joskaan lyhytvaikutteista melatoniinia sisältävistä valmisteista ei ole tehty normaaleja, reseptilääkkeiltä vaadittavia turvallisuustutkimuksia. Poikkeuksen tekee pitkävaikutteista melatoniinia sisältävä reseptilääke. Tätä voi ostaa Suomen apteekeista 2 mg:n depottabletteina.

Lyhytvaikutteista melatoniinia sisältäviä valmisteita saa ulkomailta lähes rajoituksetta, ja monet käyttävät sitä ilman mitään tarkkoja ohjeita. Melatoniinia ei suositella alle 18-vuotiaille eikä raskaana oleville. Melatoniini aiheuttaa väsymystä, minkä vuoksi sitä ei tule nauttia, mikäli vielä samana päivänä on työvuoro tai mikäli henkilö on autoilija, lentäjä tms. Tämä koskee sekä lentäjiä että lentokoneiden matkustamohenkilökuntaa ja vuorotyöläisiä.

Haittavaikutuksina melatoniini voi aiheuttaa päänsärkyä (harvoin) ja pahoinvointia (hyvin harvoin). Melatoniinia on suositeltu otettavaksi 5 mg:n tabletti paikalliseen nukkumaanmenoaikaan neljänä peräkkäisenä vuorokautena aina samaan aikaan illalla. Myös melatoniini 2 mg:n depottablettina saattaa olla yhtä tehokas.

Unilääkkeet ja unihuolto

Lentokoneessa ei saa turvallisuussyistä missään tapauksessa käyttää unilääkkeitä. Unen häiriintymistä voidaan vähentää silmäsuojilla, hyvällä ilmastoinnilla ja korvatulpilla. Kevyt liikunta neljästä viiteen tuntia ennen nukkumaanmenoa helpottaa usein nukahtamista, ja se voidaan yhdistää edellä kuvattuun vuorokausirytmien tahdistukseen. Aikaerorasitus kannattaa ottaa huomioon myös matkaohjelmaa valmisteltaessa: ensimmäiseksi päiväksi ei ole hyvä järjestää tärkeitä neuvotteluja tai kokouksia.