Terve uni

Riittävän yöunen määrä vaihtelee eri ihmisillä ollen 6–9 tuntia. Terve ihminen nukahtaa yleensä vajaassa tunnissa ja on yön aikana hereillä puolisen tuntia. Yöuni kostuu vilkeunesta (REM-uni)) ja perusunesta (NREM). Vilkeunen aikana silmissä ilmenee nopeaa värähtelyä (Rapid Eye Movement). Vilkeunen aikana aivojen sähköinen toiminta on valvetilan tapaan vilkasta. Nukahtamista seuraa ensin perusunijakso ja sen jälkeen lyhyt vilkeunen jakso. Yön aikana perusunen ja vilkeunen vuorittelevat noin 90 minuutin välein. Vilkeunijaksot pitenevät aamua kohden tultaessa 10 minuutista 30 minuuttiin. Valtaosa unista nähdään vilkeunen aikana.

Ruumiinlämpö ja sen vuorokausivaihtelu määräävät suurelta osin nukahtamisalttiutta ja unen pituutta. Nukahtamistaipumus on suurimmillaan aamuyöstä 2-6 aikaan, kun ruumiin lämpö on alhaisimmillaan. Yöunen määrä on pisimmillään, kun henkilön nukahtaminen tapahtuu ruumiin lämpötilan alkaessa laskea klo 22–24 välillä. Samasta syystä lämpimät sukat voivat helpottaa nukahtamista. Käsien ja jalkojen verenkierron vilkastuminen laskee muun elimistön ruumiinlämmön laskuun ja uneliaisuuden voimistumiseen. Makuuhuoneen viileys edesauttaa nukahtamista. Makuuhuoneen lämpötilan ja jalkojen pintalämmön välinen ero auttaa nukahtamista.

Univaje ja univelka

Unettomuuden syitä

Yksittäisinä öinä ilmenevä tilapäinen unettomuus on hyvin tavallista. Se voi johtua ohimenevästä stressistä tai tilapäisistä ristiriidoista, uni-valverytmin häiriöstä (ks. «Univalverytmin (unirytmin) häiriöt»1), aikaerorasituksesta. Lyhytaikainen ja alle kuukauden kestävän unettomuusjakson syynä on usein rasittava elämäntilanne, suru tai sairaustila.

Pitkäaikaisemman tai jatkuvan unettomuuden taustalla on jatkuvasti stressaava elämäntilanne, masennustila (ks. «Masennus, masentuneisuus, masennusoire ja masennustila»2) tai jokin muu psykiatrinen sairaus, alkoholin käyttö, dementia (ks. «Dementia»3) tai unilääkkeiden säännöllisen käytön seurauksena syntynyt lääkeriippuvuus. Joskus jatkuvan unettomuuden taustalla on jokin ruumiillinen sairaus, sydämen vajaatoiminta (ks. «Sydämen vajaatoiminta»4), kilpirauhasen liikatoiminta (ks. «Kilpirauhasen liikatoiminta (hypertyreoosi, "myrkkystruuma")»5), lisäkilpirauhasen sairauden ja veren kalsiumin vajauksesta johtuvat lihasnykäykset (ks. «Kalsium - liikaa (hyperkalsemia) ja liian vähän (hypokalsemia) veressä»6), eturauhasen liikakasvun aiheutuva heräily virtsalle (ks. «Eturauhasen liikakasvu (prostatahyperplasia), eturauhasvaiva»7 ) , hengitysteiden sairaudet, uniapnea (ks. «Uniapnea, unenaikaiset hengityskatkot»8), pitkäaikaiset kipu- tai särkytilat tai levottomien jalkojen oireyhtymä tai se on jonkin käytetyn lääkkeen sivuvaikutus. Säännöllinen alkoholin käyttö lisää vilkeunta (REM-unta), minkä seurauksena uni muuttuu katkonaiseksi osin ahdistavien unien vuoksi.

Noin joka kuudennen jatkuvan unettomuuden taustalla on nk. primaarinen unettomuus, joka on rakenteellinen ominaisuus ja ilmenee jo lapsuuden aikaisena unettomuutena. Sen taustalla ei ole mitään psykiatrisia häiriöitä tai somaattisia sairauksia, mutta kiusallisena ominaisuutena lisää alttiutta käyttää ylimäärin unilääkkeitä tai päihteitä. Erilaiset itsehoidolliset keinot ovat tärkeä osa primaarisen unettomuuden hoitoa.

Itsehoito

Unettomuuden hoidossa kannattaa aina noudattaa hyvää unihygieniaa, mikä tarkoittaa erilaisia toimenpiteitä hyvän unen edistämiseksi. Unettomuudesta kärsivän kannattaa välttää alkoholin käyttöä pari tuntia ennen, kahvin tai kofeiinipitoisten juomien juontia tai tupakointia 4–5 tuntia ennen nukkumaan menoa. Hiilihydraattipitoinen ateria ennen nukkumaan menoa voi helpottaa nukahtamista. Alkuillasta klo 17–20 tapahtuva liikunta edesauttaa nukahtamista, sen sijaan myöhemmin illalla tapahtuva liikunta voi vaikeuttaa unen saantia. Ärsykehallinnassa pyritään välttämään sellaisia ärsykkeitä, jotka vaikeuttavat nukahtamista. Makuuhuone ei saisi olla liian kuuma, valoisa tai meluisa. Unen kannalta paras on viileähkö huone, lämpötila 17–21 astetta. Lämpimät sukat voivat helpottaa nukahtamista lisätessään jalkojen pintaverenkiertoa ja laskiessaan siten elimistön sisäistä lämpötilaa.

Unettomuudesta kärsivän ei kannata mennä vuoteeseen, ennen kuin hän on väsynyt tai unelias. Jos uni ei sänkyyn mentyä tule vajaassa puolessa tunnissa, hänen kannattaa usein nousta joksikin aikaa lukemaan ja palata vuoteeseen vasta tuntiessaan itsensä väsyneeksi tai uneliaaksi. Fyysisesti ja psyykkisesti nautinnollinen seksi voi helpottaa nukahtamista.

Jokailtainen rentouttava rituaali ennen vuoteeseen menoa, kuten lämmin suihku tai kylpy, voivat auttaa rentoutumisessa. Television katsomista tai kirjan lukemista kannattaa välttää sängyssä, ellei tämä toiminta ole tapa rentoutua. Sopivan hiljaa soiva ja rauhoittava musiikki on hyvä keino laukaista lihasjännitykset tai katkaista kehäajatukset. Unen saannin kannalta voi tällöin olla tärkeätä, että musiikki saa jäädä soimaan tai katkeaa ohjelmoidusti itsestään.

Jos puoliso tai asuinkumppanin kuorsaaminen tai kääntely häiritsee unta tai yöllistä nukahtamista, kannattaa kokeilla nukkumista erillisissä vuoteissa tai eri huoneissa. Korvatulpat tai silmälaput saattavat auttaa, jos äänet tai valot häiritsevät nukahtamista tai unta. Epämukava patja voi olla tärkeä syy unettomuuteen. Reseptivapaiden kipulääkkeiden käytöstä voi olla hyötyä, jos nivel- tai muut kivut häiritsevät unta.

Erityisen tärkeää unettomuudesta kärsivälle on nouseminen aamulla sängystä aina säännölliseen aikaan riippumatta siitä, kuinka pitkään on yöllä nukkunut. Vähäunisen yön jälkeen nukkuminen aamulla myöhempään siirtää seuraavan illan nukahtamisaikaa myöhäisemmäksi vaikeuttaen noidankehämäisesti jokailtaista nukahtamista. Unettomuudesta kärsivän kannattaa välttää päiväunia, koska ne vähentävät yöunen määrää.

Unettomuuden itsehoidon kannalta on tärkeää, että ei pelkää unettomuutta. Mitä enemmän pelkää unettomuutta, sen vaikeampaa on saada unta tai nukahtaa uudelleen yöllisen heräämisen jälkeen. Jos yrittää pakottaa itsensä saamaan unta, sitä vaikeampaa unen saanti on. Ajoittain unettomuudesta kärsivän kannattaa koettaa hyväksyä alttiutensa unettomuuteen, lyhyen ja katkonaisen unenkin jälkeen kykenee seuraavana päivänä hyvin toimimaan.

Jokaöinen unettomuus on erittäin kuluttavaa. Tällöin hyväunisten kanssaihmisten neuvot unettomuuden hyväksymisestä ja heidän erilaiset ohjeensa ovat vain omiaan lisäämään unettomuudesta kärsivän huonommuuden tunteita ja unettomuutta.

Koska lääkäriin

Vähänkin itsepäisemmän tai kiusallisemman unettomuuden ilmetessä kannattaa kääntyä lääkärin tai psykoterapeutin puoleen silloin jos erilaiset itsehoidolliset keinot eivät korjaa unettomuutta.

Jatkuva ja säännöllinen unettomuus on usein merkki ajankohtaiseen elämään liittyvästä stressistä, työuupumuksesta tai ristiriidoista. Lepo, loma, lyhyt sairasloma tai elämäntilanteeseen sopiva psyko- tai perheterapia voivat tällöin hyviä keinoja myös unettomuuden kannalta.

Tilapäisen ja lyhytaikaisen unettomuuden hoidossa käytetään erilaisia nukahduslääkkeitä tai väsyttäviä masennuslääkkeitä. Nukahduslääkkeiden käyttö tulisi kuitenkin mahdollisuuksien mukaan rajoittaa tilapäiseen tai lyhytaikaiseen käyttöön. Osa jatkuvasta ja kiusallisesta unettomuudesta kärsivistä joutuu kuitenkin käyttämään nukahduslääkkeitä pidempään ja säännöllisesti. Pidempiaikaisen unettomuuden hoidossa väsyttävät masennuslääkkeet ovat usein tavanomaisia unilääkkeitä parempi vaihtoehto, koska säännöllinen nukahduslääkkeiden käyttö johtaa usein joskus unettomuutta ylläpitävään tai vaikeuttavaan lääkeriippuvuuteen (ks. «Lääkeriippuvuus ja lääkkeiden väärinkäyttö»9), jonka oireena on lääkkeiden lopetus- tai vierotusoireena ilmenevä 1–4 viikkoa kestävä nukahdusvaikeus tai yöllinen heräily. Primaarisen unettomuuden lääkehoidossa tarvittaessa otettava pieni annos trisyklisiä tai muita sedatiivisia masennuslääkkeitä on lääkehoidollisesti usein paras vaihtoehto.

Unettomuus voi myös olla oire vakavasta masennustilasta (ks. «Masennustilat eli depressiot»10), jonka hoito edellyttää usein sekä asianmukaista lääkehoitoa että sopivaa psykoterapiaa. Masennustilaan liittyvä unettomuus ei korjaannu pelkillä nukahtamislääkkeillä, päinvastoin ne saattavat joskus vaikeuttaa tai pitkittää unettomuuden taustalla olevaa depressiota. Unettomuus on tavallinen oire myös monissa muissa psykiatrisissa sairauksissa, kuten esimerkiksi skitsofreniassa (ks. «Skitsofreenistyyppinen häiriö»11), hypomaniassa ja maniassa, ahdistuneisuushäiriöissä (ks. «Yleistynyt ahdistuneisuushäiriö»12), traumaperäisissä häiriöissä (ks. «Traumaperäinen stressihäiriö»13) tai päihderiippuvuuksissa (ks. «Päihde- ja huumeriippuvuus»14).